Molti videoterminalisti riferiscono affaticamento oculare e dolori muscolo-scheletrici. Nella quasi totalità dei casi le cause risiedono in posture inadeguate, illuminazione mal distribuita, attrezzature poco ergonomiche, occhiali non idonei e, soprattutto, nella scarsa familiarità con poche regole essenziali d’igiene visiva e posturale. È importante ricordare che spesso i problemi visivi influenzano la postura, così come una postura scorretta può provocare o accentuare disturbi alla vista.
Problemi muscolo-scheletrici
Trascorrere molte ore al computer può favorire l’insorgenza di dolori e infiammazioni, noti come Disturbi Traumatici Cumulativi (DTC). Questi disturbi comprendono dolori cervicali, dolori a spalle e schiena, sindrome del tunnel carpale, tendiniti (come la tenosinovite di De Quervain) e il cosiddetto “gomito del tennista”. I fattori di rischio principali sono legati alla ripetitività e alla durata delle attività, fra le quali: digitazioni molto frequenti (che possono arrivare fino a 300.000 battute al giorno), uso prolungato del mouse, spostamenti costanti del capo e torsioni del busto rispetto al piano di lavoro.
Postura e disposizione della postazione
Per prevenire disturbi muscolo-scheletrici è fondamentale organizzare correttamente la postazione di lavoro. La sedia dovrebbe essere regolabile in altezza, con la seduta posizionata tra i 40 e i 50 cm da terra, dotata di schienale e braccioli adattabili. Le gambe devono formare un angolo di 90°, con i piedi ben appoggiati al suolo o su un poggiapiedi. La tastiera dovrebbe trovarsi a un’altezza compresa tra 60 e 70 cm, distante approssimativamente 45 cm dagli occhi e leggermente inclinata (circa 20°), mentre il piano di lettura va collocato a 40 cm di distanza.
Lo schermo del computer deve essere posizionato tra i 40 e i 70 cm dagli occhi, appena al di sotto della linea dello sguardo e inclinato anch’esso di circa 20°. Questo permette di spaziare con gli occhi oltre lo schermo, favorendo un’attività visiva più naturale.
Se si devono consultare testi cartacei, è utile collocarli tra tastiera e monitor oppure appena a lato, alla stessa distanza, in modo da evitare torsioni del busto. La disposizione ideale prevede che tastiera, busto e sguardo siano allineati secondo un equilibrio ben preciso. Per orientarsi nella distanza corretta si può utilizzare la distanza di Harmon, che corrisponde alla lunghezza tra il gomito piegato e la prima falange del dito medio della stessa mano. Questa misura, tipica per ogni persona, rappresenta una distanza naturale e sicura per lavorare in modo confortevole, ed è utile per determinare quanto allontanare il monitor, la tastiera e i testi cartacei.
Caratteri e monitor
Anche le caratteristiche dello schermo e la dimensione dei caratteri influenzano direttamente il comfort visivo. È consigliabile utilizzare monitor con una frequenza di aggiornamento di almeno 60 Hz, in modo da ridurre lo sfarfallio e l’affaticamento degli occhi. I caratteri visualizzati sullo schermo dovrebbero essere abbastanza grandi da poter essere letti chiaramente alla distanza di lavoro, che in genere è di circa 60 cm: per questa distanza, l’altezza media delle lettere dovrebbe aggirarsi attorno ai 3,5 millimetri.
Un buon test consiste nel verificare se il testo è leggibile da 120 cm di distanza: se sì, significa che può essere letto senza problemi anche da vicino. Naturalmente, chi è presbite deve assicurarsi di utilizzare la correzione visiva adeguata alla distanza a cui lavora, così da evitare ulteriori sforzi oculari.
Illuminazione
Una corretta illuminazione è essenziale per lavorare in modo confortevole e proteggere la vista. Riflessi, luci troppo intense o mal posizionate possono causare abbagliamento, affaticamento visivo e fastidio.
È importante evitare che fonti luminose dirette, come finestre o lampade a soffitto, si riflettano sullo schermo del computer. L’ideale è lavorare con una luce indiretta e diffusa, possibilmente proveniente lateralmente rispetto alla postazione.
Se necessario, si possono usare lampade da tavolo schermate o incassate, dotate di griglia a nido d’ape per controllare la diffusione della luce.
Anche il modo in cui le superfici dell’ambiente riflettono la luce è importante: il soffitto dovrebbe riflettere circa il 70 % della luce, le pareti tra il 40 e il 60 %, il piano di lavoro il 40 % e il pavimento tra il 30 e il 50 %. Inoltre, le superfici vetrate dell’ambiente dovrebbero rappresentare meno del 25 % della superficie totale, per evitare un eccessivo ingresso di luce diretta.
Infine, quando il piano di lavoro è troppo riflettente, è utile coprirlo con materiali opachi per ridurre ulteriormente l’abbagliamento.
Occhio secco e videoterminale
Uno dei disturbi più comuni tra chi lavora al computer per molte ore è la sensazione di secchezza oculare. Questo accade perché, quando si fissa lo schermo, si tende a sbattere le palpebre con minore frequenza, riducendo la distribuzione del film lacrimale che protegge la superficie dell’occhio. Inoltre, i campi elettromagnetici generati dallo schermo possono attirare microparticelle di polvere, aumentando ulteriormente l’irritazione.
I sintomi più comuni sono bruciore, sensazione di corpo estraneo, secchezza e una certa dolorabilità oculare. Per alleviare il disturbo, è utile utilizzare lacrime artificiali su consiglio dello specialista, effettuare pause frequenti durante il lavoro e, durante le stesse, eseguire qualche ammiccamento completo e lento. Talvolta, anche un lieve massaggio all’angolo interno degli occhi può aiutare a stimolare la produzione lacrimale.
Come rilassare il sistema visivo
Per mantenere gli occhi in buona salute è importante alternare il lavoro al computer con momenti di rilassamento visivo. Ogni 45 minuti circa si consiglia di fare una breve pausa di almeno un minuto. Durante questo tempo, è utile spostare lo sguardo verso oggetti lontani, meglio ancora se si può guardare fuori da una finestra o in direzione dell’orizzonte.
Un’altra tecnica efficace è quella di “disegnare” con gli occhi delle figure immaginarie su una parete, facendo muovere lo sguardo in modo fluido e ampio. Tra gli esercizi più noti c’è anche il palming: si sfregano tra loro le mani fino a scaldarle leggermente, quindi si appoggiano delicatamente sui bulbi oculari, senza esercitare pressione. Si rimane con gli occhi chiusi e le mani a coppa per uno o due minuti, respirando profondamente e visualizzando paesaggi aperti e rilassanti. Anche se può non sembrare, questo semplice gesto può aiutare molto a distendere i muscoli oculari e ridurre lo stress visivo accumulato.
Rilassamento muscolo-scheletrico
Durante le pause visive, è utile approfittare anche per sciogliere le tensioni muscolari che si accumulano nella zona cervicale, nelle spalle, nelle braccia e nella schiena. Bastano pochi semplici esercizi da eseguire anche restando seduti per ridurre la rigidità muscolare e migliorare la circolazione.
Per il collo si possono effettuare movimenti lenti avanti e indietro (come per dire “sì”) e da un lato all’altro (come per dire “no”), accompagnati da leggere inclinazioni verso le spalle. Per mani e polsi si consiglia di aprire e chiudere le dita con energia, come in un gesto di saluto, per circa cinque volte, e poi ruotare i palmi verso l’alto e verso il basso.
Anche la zona delle spalle e della schiena trae beneficio da piccoli esercizi: si possono intrecciare le mani dietro la sedia e spingerle prima verso il basso e poi verso l’alto, mantenendo la posizione per qualche secondo. Questo movimento contribuisce a distendere la parte alta della schiena alleviandone la rigidità.